01º/08/2007
Regra importante: VARIEDADE!!!

Já é consenso que o aumento no consumo de frutas e hortaliças tem um impacto positivo na saúde e qualidade de vida de qualquer indivíduo. Mas, como os nutrientes e micronutrientes estão distribuídos nos alimentos em concentrações diferentes, consumir, por exemplo, maçã e alface diariamente pode não ser a melhor solução. Claro que comprar qualquer fruta ou hortaliça com mais freqüência já é um bom começo. Porém, para ingerir todos os nutrientes necessários à saúde é preciso variar os alimentos. Selecionar alimentos de diversas cores é uma ótima estratégia para ter certeza de que as escolhas contêm a maior parte dos valores nutritivos necessários. 
Normalmente os alimentos de cor mais forte e escura apresentam maior concentração de nutrientes. Por exemplo, o espinafre contém 8 vezes mais vitamina C do que uma alface americana. Além de toda fruta possuir vitaminas, minerais e fibras que trazem muitos benefícios. 
Dicas na escolha dos alimentos:

Azul e roxo - Contêm polifenol e antocianina, que propiciam uma poderosa energia antioxidante. Frutas: amora silvestre, groselhas, figo, uva roxa, ameixa, ameixa seca, uva passa. Legumes: aspargo roxo, chicória roxa, repolho roxo, berinjela, batata roxa.
Verde - Contêm luteína, imidazol e outros nutrientes essenciais que podem ajudar na redução do risco de câncer, melhora da saúde da visão e fortalecimento de ossos e dentes. Frutas: maçã verde, abacate, uva verde, melão, kiwi, lima, pêra verde. Legumes: alcachofra, rúcula, aspargos, grãos verdes, couve-flor, brócolis, couve de bruxelas, repolho chinês, repolho verde, aipo, chuchu, pepino, chicória, alho-poró, alface, quiabo, cebola verde, ervilha, pimentão verde, espinafre, agrião, abobrinha.
Branco/cor de canela/marrom - Contêm alicina, com papel importante nas doenças do coração, ajudando a manter níveis saudáveis de colesterol e diminuindo o risco de alguns tipos de câncer. Frutas: banana, tâmara, nectarina branca, pêssego branco, pêra de casca escura. Legumes: couve-flor, milho branco, alho, gengibre, alcachofra, couve-rábano, cogumelo, cebola, batata, nabo.
Amarelo e laranja - Contêm antioxidantes, como vitamina C, carotenóides e bioflavonóides, que podem ajudar a manter o coração, a visão e o sistema imunológico saudáveis e a evitar câncer. Frutas: maçã de casca amarela, damasco, figo amarelo, toranja, manga, nectarina, laranja, mamão, pêssego, pêra de casca amarela, caqui, abacaxi, tangerina, melancia amarela. Legumes: beterraba amarela, cenoura, milho verde, pimentão amarelo, batata amarela, abóbora, repolho, abóbora amarela, abóbora moranga, batata doce.
Vermelho - Contêm licopeno, ácido elágico e antocianina, que podem ajudar a manter a saúde do coração, a boa memória e o sistema urinário saudável e reduzir o risco de alguns tipos de câncer. Frutas: maçã vermelha, cereja, amora, uva vermelha, laranja, pêra vermelha, romã, framboesa, morango. Legumes: beterraba, cebola vermelha, pimentão vermelho, batata vermelha, chicória, rabanete, ruibarbo, tomate.

É essencial saber quais frutas e legumes precisamos comer para ingerirmos certos nutrientes. Mas, sem dúvida, a regra mais importante e mais simples para uma vida saudável é a VARIEDADE!

giselenutricionista@gmail.com

Nutricionista formada pela UFF e pós-graduada em Terapia Nutricional Enteral e Parenteral pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro.
Integra o grupo de nutricionistas da Petrobrás (Macaé – RJ), faz atendimento clínico em consultório e domiciliar, além de trabalhos de assessoria como: elaboração de cardápios personalizados e de listas de compras, confecção de rótulos e tabelas nutricionais, apresentação de palestras e treinamento de funcionários, entre outros.

Para esclarecimento de dúvidas sobre o tema ou sugestões para esta coluna, escreva para Dra. Gisele Pacheco no e-mail: giselenutricionista@gmail.com