16/12/2006
Onde estão as FIBRAS?

Não há dúvida de que uma alimentação balanceada, variada e rica em fibras é importante para a manutenção de uma vida saudável, diminuindo o risco de doenças crônicas.
Devido suas propriedades, algumas fibras podem ser efetivas no controle dos níveis sangüíneos de colesterol e açúcar, na melhora da função intestinal e no combate da obesidade. Mas, para garantir um cardápio equilibrado, a preocupação vai além das fibras, devendo ser considerados os demais nutrientes da alimentação.
Adicionar fibras a sua alimentação é fácil e conveniente! Uma boa forma de começar é incluir, diariamente, de duas a três porções de alimentos feitos com grãos integrais, de duas a quatro porções de frutas e de três a cindo porções de hortaliças a sua alimentação. Há várias maneiras de deixar sua dieta rica em fibras, divertida e nem um pouco monótona!
Uma boa sugestão é a substituição dos alimentos usuais por suas versões ricas em fibras: pães, crackers e biscoitos integrais; bolos, massa de pizza, tortas e massas (ex: macarrão) feitos com farinha integral; arroz integral; etc.
As barras de cereais podem ser boas opções para pequenos lanches. 
As leguminosas são excelentes fontes de fibras (feijão, ervilha, lentilha, etc). Use-as em sopas, ensopados, massas, saladas e outras preparações.
Os pratos orientais e mexicanos são boas fontes de fibras, pois trazem hortaliças, grãos integrais e feijões de maneira abundante.
Os cereais instantâneos são boas escolhas para o desjejum e lanches, podendo ser adicionados de pedaços de frutas, iogurte ou leite, por exemplo.
Como sobremesas, frutas, bolos e biscoitos integrais são opções interessantes. 
Adicione grãos integrais e farelos (ex: aveia, gérmen de trigo, linhaça) em sorvetes, iogurtes, mingaus, saladas, ensopados, sopas, molhos, panquecas e etc. Podem ser decorativos, além de adicionar fibras.
Hortaliças e frutas devem ser, sempre que possível, ingeridas com a casca, onde se encontra a maior quantidade de fibras. Ingerir as sementes comestíveis é outra maneira de aumentar fibras. Evite os sucos, pois eles têm pouca ou nenhuma quantidade de fibras. Adicione hortaliças no recheio de sanduíches, tortas, sopas e outras preparações. Use hortaliças cruas (ex: cenoura e salsão) ou picles como aperitivos.
Outra opção são os suplementos de fibras (fibras adicionadas), disponíveis em pó, farelo, comprimido e gel. Esses são recomendados em certas situações terapêuticas ou para indivíduos que possuem grandes problemas com a ingestão de alimentos ricos em fibras, como idosos fisicamente inativos. 
A associação entre as várias substâncias presentes nos alimentos é que, realmente, fornece benefício global à saúde. Estudos mostram que os alimentos integrais oferecem mais proteção contra doenças crônicas do que uma fibra isolada. Portanto, a adição de fibra purificada à alimentação tem menos probabilidade de ser benéfica. Ou seja, nenhum suplemento de fibra pode prover todos os benefícios daquelas presentes nos alimentos.
Utilize essas informações para melhorar sua ingestão diária. Cedo ou tarde, sua saúde sentirá os bons efeitos das fibras!

giselenutricionista@gmail.com

Nutricionista formada pela UFF e pós-graduada em Terapia Nutricional Entegral e Parenteral pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro.
Integra o grupo de nutricionistas da Petrobrás (Macaé – RJ), faz atendimento clínico em consultório e domiciliar, além de trabalhos de assessória como: elaboração de cardápios personalizados e de listas de compras, confecção de rótulos e tabelas nutricionais, apresentação de palestras e treinamento de funcionários, entre outros.

Para esclarecimento de dúvidas sobre o tema ou sugestões para esta coluna, escreva para Dra. Gisele Pacheco no e-mail: giselenutricionista@gmail.com