30/11/2006
Fibras: Essenciais à saúde.

Em uma alimentação saudável, as fibras se destacam como componentes importantes. A cada dia, surgem novas pesquisas que comprovam seus benefícios.
As fibras são carboidratos complexos presentes em alimentos de origem vegetal, resistentes à digestão e absorção. São eliminadas quase intactas ou após sofrerem fermentação pela microflora intestinal.
São agrupadas de acordo com suas características e funções. As fibras insolúveis não solubilizam em água e geralmente não fermentam. Sua maior concentração está em várias frutas (com casca) e hortaliças, farelos integrais (trigo, milho, etc), grãos integrais (pães, crackers, cereais instantâneos, etc), nozes, castanhas, amêndoas e amendoim. Já as solúveis, dissolvem-se em água e são parcialmente fermentadas. Boas fontes são as leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, etc), sementes, vários farelos (aveia, cevada, arroz, etc), algumas frutas e hortaliças.
A maioria dos alimentos possui uma mistura dos dois tipos de fibras. E, apesar de não fornecerem nutrientes ao organismo, elas desempenham importantes funções.

Reduzem colesterol: Principalmente combinadas com uma dieta pobre em gorduras, as solúveis ajudam a reduzir o colesterol sanguíneo. No intestino absorvem as moléculas de gordura e normalizam a síntese de colesterol pelo fígado.
Combatem a obesidade: Não contribuem para o valor calórico dos alimentos e induzem a menor ingestão de gorduras, açúcares simples e calorias. Uma alimentação rica em fibras apresenta maior volume, é processada mais lentamente e pode reduzir as calorias absorvidas dos alimentos.
Geram saciedade: As fibras solúveis absorvem água e formam um gel, permanecendo mais tempo no estômago. Com isso, a sensação de saciedade é maior.
Controlam a glicose: Retardam o esvaziamento gástrico, a digestão e a absorção, promovendo a liberação mais lenta e constante de glicose. Dessa forma, regulam os níveis de açúcar no sangue.
Facilitam a digestão: Refeições ricas em fibras exigem melhor mastigação, tornando a digestão mais fácil e o processo digestivo mais lento. Assim, os nutrientes são mais bem aproveitados.
Previnem doenças intestinais: Fortalecem a proteção das paredes do intestino, auxiliam a movimentação adequada das substâncias alimentares, destroem as bactérias nocivas e aceleram a passagem do bolo fecal. O intestino funciona melhor, evitando o aparecimento de obstipação (“prisão de ventre”), hemorróidas, diverticulose, diverticulite e câncer.
Combatem mau hálito: Algumas fibras ajudam a limpar a cavidade bucal, impedindo a formação de uma crosta sobre a língua (saburo), principal responsável pelo mau hálito.
Mesmo trazendo benefícios à saúde, cuidado com elas! O excesso de fibras pode ser prejudicial, causando distensão abdominal, cólicas, flatulência (gases) e diarréia. Para evitar esses desconfortos, o aumento da ingestão de fibras deve ser gradual. Entre os alimentos ricos em fibras você pode descobrir os mais bem tolerados. Uma ingestão muito acima da recomendada associada a uma alimentação nutricionalmente deficiente pode diminuir a absorção de alguns nutrientes. 
Não é preciso preocupação com o tipo de fibra a ingerir. O importante é consumir a quantidade necessária. Recomenda-se uma ingestão de 25g a 35g de fibras por dia para um adulto, vinda de uma alimentação variada. Mas, para as fibras cumprirem seu papel, devem ser acompanhadas de uma adequada ingestão de líquidos.
Agora que você conhece um pouco mais sobre elas, já pode lançar mão das fibras como aliadas especiais na conquista de saúde e qualidade de vida!

giselenutricionista@gmail.com

Nutricionista formada pela UFF e pós-graduada em Terapia Nutricional Entegral e Parenteral pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro.
Integra o grupo de nutricionistas da Petrobrás (Macaé – RJ), faz atendimento clínico em consultório e domiciliar, além de trabalhos de assessória como: elaboração de cardápios personalizados e de listas de compras, confecção de rótulos e tabelas nutricionais, apresentação de palestras e treinamento de funcionários, entre outros.

Para esclarecimento de dúvidas sobre o tema ou sugestões para esta coluna, escreva para Dra. Gisele Pacheco no e-mail: giselenutricionista@gmail.com