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15/08/2008
Alimentação e Atividade Física: Uma Dupla de Sucesso!
Uma alimentação adequada ao tipo de atividade física pode otimizar os benefícios do exercício e auxiliar o desempenho do praticante, já que fornece a energia necessária para a realização de todas as atividades do corpo. Sabendo o que comer, principalmente antes e depois da atividade física, é possível potencializar seus efeitos, como a diminuição de gordura e o aumento de massa muscular.
Os carboidratos são considerados a fonte energética mais eficiente, pois permanecem no estômago por menos tempo, já que necessitam de menor esforço do organismo para serem transformados em energia, quando comparados aos outros macronutrientes (lipídeos e proteínas). Por isso são o combustível ideal para os exercícios! Mas, atenção ao escolher os alimentos, pois apenas uma pequena quantidade do carboidrato consumido deve ser proveniente de açúcares simples (açúcar de mesa, das frutas, do leite e o mel), por apresentarem menor densidade nutricional. Os alimentos ricos em carboidratos complexos (grãos, cereais e vegetais) são a melhor opção, já que apresentam outros nutrientes associados como vitaminas e fibras.
Os praticantes de atividade física possuem uma necessidade aumentada de proteína, mas a quantidade consumida desse nutriente deve ser suficiente para suprir a falta dos aminoácidos, oxidados durante o exercício, e reparação dos tecidos. Para que haja um aumento na massa muscular é preciso ingerir quantidades adequadas de proteína e carboidrato, porque quando há ingestão insuficiente de carboidratos, a proteína é usada como fonte energética, não ficando disponível para o aumento da massa muscular. Os alimentos ricos em proteínas devem ser consumidos de forma fracionada (em várias refeições ao longo do dia) para garantir o melhor aproveitamento dos aminoácidos na manutenção e formação dos músculos.
Os lipídeos têm função energética, são utilizados na síntese de hormônios e transportam as vitaminas lipossolúveis, A, D, E, e K. Mas, sua ingestão deve ser restrita e controlada pela alimentação, já que possuem uma densidade calórica alta.
Para ter bons resultados, como perda de gordura e ganho de massa magra (músculos), a distribuição correta dos nutrientes antes e depois dos exercícios tem tanta importância quanto a quantidade de alimentos que deve ser ingerida diariamente.
Antes do treino é importante fazer uma refeição ou um pequeno lanche, basicamente com alimentos ricos em carboidratos. A quantidade e a variedade dos alimentos ingeridos depende da distância entre a alimentação e a atividade física. Quanto mais próxima a refeição estiver da atividade física, menor deve ser a quantidade e a variedade dos alimentos ingeridos. Importante também é que as refeições pré-exercícios sejam pobres em proteínas e gorduras. Esses nutrientes têm a digestão mais lenta, podendo atrapalhar a performance, além de não serem as melhores fontes de energia imediata.
Os objetivos das refeições ricas em carboidratos, nos pré-exercícios, são:
Evitar a fome durante a atividade;
Fornecer energia para o trabalho muscular, melhorando o rendimento;
Mobilizar gordura para ser gasta como fonte de energia.
Para ajudar a desenvolver os músculos e preparar o corpo para o próximo treino, é importante alimentar-se logo após o término da atividade. Nessa refeição o carboidrato também é necessário, pois repõe os estoques de glicogênio (estoque de energia), beneficiando assim a recuperação e a preparação dos músculos para as próximas atividades. A combinação ideal nessa refeição é de uma porção de proteína, que será usada na construção dos músculos, para cada duas porções de carboidratos, que levará essa proteína ao músculo e irá repor o glicogênio perdido. Se não for possível alimentar-se logo após a realização de alguma atividade física, consuma imediatamente: água de coco, bebidas esportivas ou frutas secas, por exemplo.
A hidratação também é muito importante, pois durante a prática de qualquer atividade física, a temperatura do corpo se eleva. Para manter a temperatura ideal e recuperar seu equilíbrio, o corpo transpira e a perda de líquido é grande. Precisamos repor essa perda para manter o bom funcionamento do organismo. Uma boa dica é ingerir cerca de 200ml de água a cada meia hora.
O que não pode ser esquecido é que a eficácia da dieta está na individualização. Respeitando as necessidades, o organismo, o meio ambiente e os gostos pessoais de cada um, a dieta poderá alcançar o objetivo a que se propõe. Procurar um nutricionista para calcular e orientar a ingestão diária de cada nutriente e a distância entre as refeições e o treino é a melhor conduta!
Uma alimentação saudável acentua os benefícios dos exercícios e a prática regular de exercícios melhora a habilidade do organismo em utilizar os nutrientes. A dupla Alimentação e Atividade Física pode ser sua aliada na conquista de uma vida mais saudável!
giselenutricionista@gmail.com
Nutricionista formada pela UFF e pós-graduada em Terapia Nutricional
Enteral e Parenteral pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro.
Integra o grupo de nutricionistas da Petrobrás (Macaé – RJ), faz atendimento clínico em consultório e domiciliar, além de trabalhos de
assessoria como: elaboração de cardápios personalizados e de listas de compras, confecção de rótulos e tabelas nutricionais, apresentação de palestras e treinamento de funcionários, entre outros.
Para esclarecimento de dúvidas sobre o tema ou sugestões para
esta coluna, escreva para Dra. Gisele Pacheco no e-mail:
giselenutricionista@gmail.com
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